Gesund ernähren, aber wenig Zeit zum Kochen?

Gesund ernähren aber wenig Zeit zum Kochen

KerstinB:

Haben wir nicht fast alle das gleiche Problem und das nennt sich zu wenig Zeit? Gerade deswegen setzen wir unsere Prioritäten oft falsch und vernachlässigen unsere Ernährung. Als ich mit meinem Blog LiWoBa vor ziemlich genau 2 Jahren begonnen habe, habe ich dieses Problem als eines der ersten und gravierendsten bei mir erkannt. Ich war ein regelrechter Fast Food Junkie. In der Woche wechselten meine Gerichte zwischen Pommes, Tiefkühlpizza, Frosta, Erasco-Eintopf und Döner. Gemüse kannte mein Kühlschrank bzw. mein Tiefkühlschrank nur aus der Beschreibung. Obst war auch eher eine Ausnahme und Cola mein absolutes Lieblingsgetränk.

Wenn ich jetzt darauf zurückblicke, denke ich: “Wie konnte ich mir das nur antun?” Klar, der Fokus lag absolut auf meinem Job, dann musste es abends immer schnell und ohne großen Aufwand gehen. So richtig wohl gefühlt habe ich mich damit zwar nicht, aber ich habe mich auch nicht wirklich mit der Ernährung auseinandergesetzt. Erst durch LiWoBa und mein vorausgegangener Tiefpunkt, denn ich war völlig ausgelaugt, habe ich mich mit der Work-Life-Balance und deren einzelnen Bausteinen intensiv beschäftigt. Und ein ganz wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Baustein ist eben die Gesundheit, die im Wesentlichen durch die Ernährung beeinflusst wird. Damit ist bei mir letztendlich die Frage entstanden:

“Wie kann ich mich gesund ernähren, wenn ich wenig Zeit zum Kochen habe?”

Gesund ernähren, aber wenig Zeit zum Kochen

Durch intensive Recherche u. a. bereits für Richtig ernähren im stressigen Berufsalltag und Ausprobieren verschiedener Ansätze bin ich schließlich zum Schluss gekommen, das das tatsächlich funktioniert. Mittlerweile habe ich schon mehr Routine, so ist das Ganze fast schon Normalität geworden. Jedenfalls gibt es eigentlich jeden Tag irgendein Gericht, das Gemüse enthält oder sogar überwiegend aus Gemüse besteht. Obst ist täglicher Bestandteil meiner Ernährung und Cola wurde weitestgehend durch Wasser oder Saftschorle ersetzt. Die Ernährungsumstellung hat sich insgesamt sehr positiv auf meine Stimmung und meine Leistungsfähigkeit im Beruf wie auch beim Sport ausgewirkt.

Jetzt aber genug der einleitenden Worte, euch interessiert sicherlich wie mir das gelungen ist. Also stellen wir uns der Herausforderung: Gesunde Ernährung bei wenig Zeit neben Job, Familie, Haushalt und Freizeitaktivitäten.

Meine Tipps für eine gesunde Ernährung bei wenig Zeit

Es fängt bereits beim Einkaufengehen an. Wenn man nach Feierabend gestresst in den Supermarkt düst, hungrig und ohne Plan, dann kann ja nichts Vernünftiges dabei herauskommen. Man greift zum erstbesten Fertiggericht und befriedigt damit seinen Heißhunger. Also brauchen wir eine andere Strategie bezüglich des Einkaufs.

Bei mir sieht das mittlerweile so aus, dass ich mir bereits am Wochenende einen groben Plan mache, was ich in der darauffolgenden Woche essen möchte. Am Wochenende hat man meist mehr Muse, so etwas überlegt anzugehen und auch mal Zeit nach neuen Rezepten zu suchen. Aus dem Plan entsteht schließlich eine Einkaufsliste. Mit dieser Einkaufsliste mache ich einmal in der Woche einen Großeinkauf. Benötigt man für seine Rezepte frisches Gemüse, Salat oder sonstige Lebensmittel mit sehr beschränkter Haltbarkeit, so kann man im Laufe der Woche nach Feierabend nochmals kurz in den Supermarkt springen und die Zutatenliste ergänzen.

Außerdem würde ich euch empfehlen, immer ein paar haltbare Grundnahrungsmittel zu bevorraten, wie z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Nüsse, Mehl, Zucker, Honig, Gewürze, H-Milch, diverse gesunde Tiefkühlprodukte. So können auch mal ein oder zwei Tage überbrückt werden, wenn man so gar keine Zeit zum einkaufen hat oder mal krank ist.

Manche kochen ihre Mahlzeiten bereits am Wochenende vor, das sogenannte Meal Prep. Ich muss gestehen, mein Fall ist das jetzt nicht so unbedingt, da ich ungern aufgewärmte Mahlzeiten esse. Aber das muss jeder für sich entscheiden und Meal Prep spart unter der Woche definitiv Zeit. Mir ist trotzdem wichtig, dass es nicht nur gesund sondern auch lecker ist. Ansonsten verfällt man ganz schnell wieder in alte Gewohnheiten.

Also halten wir nochmal fest: Nur einmal in der Woche einen Großeinkauf machen und das mit Plan, spart Zeit und hilft, die gesunde Ernährung in die Tat umzusetzen.

Gesund ernähren aber wenig Zeit zum Kochen

Es muss ebenso klar sein, dass bei wenig Zeit kein 5-Gänge-Menü herausspringen kann, das heißt das Gericht muss einfach zu kochen sein und darf nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen. In der Regel wähle ich Rezepte mit einer Zubereitungszeit von maximal 30 Minuten aus und da gibt es definitiv ein ausreichend großes abwechslungsreiches Angebot. Da die Zutaten bereits eingekauft sind und ich geplant habe, was ich kochen möchte, bleibt es auch bei den 30 Minuten, die ich mich der Vorbereitung meiner Mahlzeit widmen muss. Und ich kann mit Genuss und gutem Gewissen essen, schließlich habe ich gesund gekocht. In Ausnahmefällen, vielleicht einmal im Monat, verfalle ich noch in alte Muster und schiebe mir doch mal ein Baguette in den Ofen. Das ist aber OK. Das lasse ich mir dann ebenfalls schmecken 😊

Ihr habt jetzt wahrscheinlich schon herauslesen können, dass ich während der Woche abends meine warme Mahlzeit zu mir nehme. Im Laufe des Tages esse ich nur Kleinigkeiten. Hier bin ich noch in der Optimierungsphase. Da ich Brot nicht so sehr mag, bleiben nicht gerade viele Möglichkeiten, die mich überzeugen. Gemüsesticks, Nüsse und Trockenfrüchte sind leider auch nicht ganz mein Fall. Nichtsdestotrotz versuche ich den täglichen Gang zum Bäcker zu umgehen. Laufen ist zwar gesund aber die Laugenbrezel nicht 😉 Daher teste ich noch weiter und bin gespannt, ob ihr Vorschläge habt, womit ich meine Lunchbox füllen könnte. Auf jeden Fall habe ich immer eine Banane, einen Apfel, Trauben, Mandarinen oder anderes saisonales Obst dabei. Die 5 Minuten am Morgen für die Lunchbox sollten jedenfalls unbedingt miteingeplant werden oder man wählt etwas, das man am Abend zuvor schon zubereitet.

Gesund ernähren, aber wenig Zeit zum KochenEs kann immer mal vorkommen, dass die Woche schlecht geplant war und der Kühlschrank plötzlich wider Erwarten bereits donnerstags leer ist. Was dann? Dann hilft nur der spontane Weg zum Supermarkt, es sei denn, man kann auf seine Vorratshaltung zurückgreifen. Wenn aber dennoch der Weg zum Supermarkt nicht ausbleibt, sollte man darauf achten, dass man trotzdem Pommes, Pizza und Co umgeht. Im Tiefkühlregal können z. B. die Asiapfanne mit viel Gemüse und Hähnchenfleisch punkten. Bei Konserven sollte man prüfen, dass sie möglichst keine Konservierungsstoffe enthalten. Mittlerweile bieten viele Supermärkte aber auch ein reichhaltiges Salatbüffet an, was immer eine gute Alternative ist, welche zudem nicht schwer im Magen liegt.

Wie lässt sich am einfachsten vermeiden, dass man ungesunde Lebensmittel wie Schokolade, Chips und Co isst? Richtig, man kauft sie erst gar nicht ein! Denn wenn sie erst einmal im Einkaufswagen sind und anschließend den Weg nach Hause gefunden haben, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sie gegessen werden. Deshalb entscheide dich bereits beim Einkauf ganz bewusst dafür, dass du dich gesund ernähren möchtest, auch in stressigen Zeiten. Führe dir immer wieder die Vorteile einer gesunden Ernährung vor Augen: du bist gesünder, leistungsfähiger, fühlst dich fitter und vitaler und beugst zudem Krankheiten vor.

Es wird nicht klappen, sich zu 100% gesund zu ernähren, dass müssen wir auch nicht. Das wäre ohnehin von vorneherein zum Scheitern verurteilt. Wenn wir die bisher genannten Tipps verfolgen, sind wir dennoch auf einem sehr guten Weg.

Eine tolle Inspiration für diesen Blogartikel war übrigens folgende Webseite von Hannah Frey:

https://www.projekt-gesund-leben.de

Nochmals kurz zusammengefasst …

  • Plant eure Mahlzeiten im Voraus, stellt dazu am besten einen Wochenplan auf. Eine Essensplanung hilft euch, ungesunde Lebensmittel, die oft auch Kalorienbomben sind, zu umgehen.
  • Nehmt gesunde Snacks mit zur Arbeit, die benötigen meist keinen großen Aufwand bei der Zubereitung und halten euch vom Gang zum Bäcker oder zur Imbissbude um die Ecke ab und helfen euch zudem durch Hungertiefs.
  • Verbannt Süßigkeiten weitestgehend aus dem Büro und eurem Vorratsschrank zu Hause, so vermeidet ihr, hohen Zucker- und Fettkonsum und reduziert die Kalorienzufuhr.

Das war’s zum heutigen Thema. Ich hoffe, es sind ein paar hilfreiche Tipps für euch dabei und ich konnte euch davon überzeugen, dass gesunde Ernährung auch bei Zeitmangel eingehalten werden kann und sogar noch Vorteile in Form von erhöhter Leistungsfähigkeit mit sich bringt.

Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Anregungen zu diesem Thema?

xxx

Gesunde Ernährung ist fehlgeschlagen, wenn du im Smoothiemaker Paniermehl für Schnitzel machst.

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