Gesund ernähren trotz stressigem Alltag – So geht’s!

gesund ernähren bei wenig Zeit

KerstinB:

Du willst dich trotz deinem stressigen Alltag gesund ernähren. Doch du denkst, ein vollgepackter Berufsalltag lässt kaum Zeit, sich um gesundes Essen zu kümmern und nach einem stressigen Arbeitstag ist dir eine aufwändige Zubereitung des Abendessens einfach zu lästig. Du hast generell einfach zu wenig Zeit, stundenlang in der Küche zu stehen und der Weg zur Imbissbude ist doch so verlockend. Aber glaube mir, der Weg zur Imbissbude oder der Griff zum Fertiggericht ist keine gute Entscheidung.

Hände weg von Currywurst und Burger!

Fast Food, fettiges Essen, Fertiggerichte und Süßes führen zu Trägheit, Müdigkeit und schließlich zur Beeinträchtigung deiner Leistungsfähigkeit. Oder anders ausgedrückt:

Gesunde Ernährung ist wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit und ein probates Mittel gegen Stress.

Denn mit der richtigen Nahrungsmittelauswahl, allem voran Obst und Gemüse, kannst du deine Vitalität über große Teile des Tages aufrechterhalten. Gesundes Essen trägt somit essentiell dazu bei, dass du dich vitaler und fitter zu fühlst.

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Für viele sind Stress und Zeitmangel die beiden Hauptargumente, warum sie sich ungesund ernähren. Vielleicht sind das auch deine Gründe. Doch im Prinzip setzen wir unsere Prioritäten nur falsch und vernachlässigen leider unsere Ernährung auf Kosten unserer Gesundheit. Deshalb erzähle ich dir heute, wie du dich trotz Stress, unzähligen Terminen und wenig Zeit gesund ernähren kannst. Denn um deinen vollgepackten Alltag meistern zu können, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung so wichtig. Dabei muss eine gesunde Ernährung nicht unbedingt zeitaufwendig sein, das ist nur eine Frage der Organisation.

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Warum ich begann, mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen

Als ich im März 2018 mit meinem Blog LiWoBa begonnen habe, habe ich das Problem meiner ungesunden Ernährungsweise als eines der gravierendsten bei mir erkannt. Ich war ein regelrechter Fast Food Junkie. Unterhalb der Woche wechselten meine Gerichte zwischen Pommes, Tiefkühlpizza, Frosta, Erasco-Eintöpfen und Döner. Gemüse war für meinen Kühlschrank und Tiefkühlschrank ein Fremdwort. Obst war eher eine Ausnahme und Cola mein absolutes Lieblingsgetränk.

Wenn ich jetzt zurückblicke, denke ich: “Wie konnte ich mir das nur antun?” Klar, der Fokus lag absolut auf meinem Job, dann musste es abends immer schnell gehen und ohne großen Aufwand. So richtig wohl gefühlt habe ich mich damit zwar nicht, aber ich habe mich auch nicht wirklich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt. Erst als ich mich total ausgelaugt gefühlt habe und ich mich allmählich mit der Work-Life-Balance und deren einzelnen Bausteinen zu beschäftigen begann, hat mich das zum Umdenken gebracht. Denn ein ganz wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Baustein der Work-Life-Balance ist eben die Gesundheit, die im Wesentlichen durch die Ernährung beeinflusst wird.

Damit ist bei mir letztendlich die Frage entstanden:

“Wie kann ich mich gesund ernähren, wenn ich wenig Zeit zum Kochen habe?

Durch intensive Recherche und Ausprobieren verschiedener Ansätze und Rezepte bin ich schließlich zum Schluss gekommen, dass das tatsächlich funktioniert. Man kann sich gesund ernähren auch wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt. Mittlerweile habe ich schon mehr Routine, so dass das Ganze fast schon zur Normalität geworden ist. Jedenfalls gibt es momentan eigentlich jeden Tag irgendein Gericht, das zumindest Gemüse enthält oder sogar überwiegend aus Gemüse besteht. Obst ist täglicher Bestandteil meiner Ernährung geworden und Cola wurde weitestgehend durch Wasser oder Saftschorle ersetzt. Die Ernährungsumstellung hat sich insgesamt sehr positiv auf meine Stimmung und meine Leistungsfähigkeit im Beruf wie auch beim Sport ausgewirkt.

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gesunde Ernährung

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Wie du dich trotz stressigem Alltag gesund ernähren kannst

So geht’s!

Jetzt aber genug der einleitenden Worte, dich interessiert sicherlich, wie mir das gelungen ist. Also stellen wir uns der Herausforderung: gesund ernähren trotz wenig Zeit neben Job, Familie, Haushalt und Freizeitaktivitäten.

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Analysiere deinen Alltag

Zweifellos erfordert eine gesunde und ausgewogene Ernährung im vollgepackten Berufsalltag eine Umstellung deiner bisherigen Gewohnheiten, was gerade anfangs Disziplin und Durchhaltevermögen abverlangt. Im Prinzip kannst du deine Ernährung ganz einfach verbessern, indem du “gesundes Essen” zu deiner Gewohnheit machst.

Das heißt, du musst nach und nach schlechte Gewohnheiten abstellen und durch gute ersetzen.

Ich verzichte aus Zeitgründen zum Beispiel morgens auf das Frühstück und gehe lieber zum Bäcker. Das ist eine meiner schlechten Gewohnheiten, die ich leider noch nicht umgestellt habe. Aber lass dir Zeit mit der Umstellung, mache kleine Schritte, dann fällt es dir viel leichter.

Vor dem Beginn der Umstellung solltest du zu allererst deinen persönlichen (Berufs-)Alltag hinsichtlich deiner Mahlzeiten ganz genau analysieren. Dazu solltest du folgende Überlegungen anstellen:

  • Wann habe ich Zeit, etwas zu essen?
  • Habe ich die Möglichkeit, zwischendurch etwas zu essen?
  • Wann habe ich Zeit zur Zubereitung meiner Mahlzeiten?

Ich achte mittlerweile zum Beispiel darauf, dass ich – wenn möglich – nicht so spät Feierabend mache, so dass ich noch die Zeit und Muße habe, mir ein vernünftiges warmes Abendessen zuzubereiten.

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Kochen mit Plan/Wochenplan

Wenn man allerdings direkt nach Feierabend gestresst in den Supermarkt düst, hungrig und ohne Plan, kann ja gar nichts Vernünftiges dabei herauskommen. Man greift zum erstbesten Fertiggericht und befriedigt damit seinen Heißhunger. Also ist das definitiv die falsche Einkaufsstrategie.

Mache dir bereits am Wochenende einen groben Plan und überlege dir, was du in der darauffolgenden Woche essen möchtest.

Am Wochenende hat man meist mehr Muße, so etwas überlegt anzugehen und hat auch mal Zeit, nach neuen Rezepten zu suchen. Aus dem groben Plan entsteht schließlich deine Einkaufsliste, auf der überwiegend gesunde unverarbeitete, natürliche Lebensmittel auftauchen sollten. Mit dieser Liste begibst du dich normalerweise einmal in der Woche zum Großeinkauf. Falls du für deine Rezepte frisches Gemüse, Salat oder sonstige Lebensmittel mit beschränkter Haltbarkeit benötigst, so kannst du im Laufe der Woche nach Feierabend nochmals kurz in den Supermarkt springen und die Zutatenliste ergänzen.

Es kann zwar immer mal vorkommen, dass die Woche schlecht geplant war und der Kühlschrank plötzlich wider Erwarten bereits am Donnerstag leer ist. Was dann? Dann hilft nur der spontane Weg zum Supermarkt, es sei denn, man kann auf seine Vorratshaltung zurückgreifen. Wenn aber dennoch der Weg zum Supermarkt nicht ausbleibt, solltest du darauf achten, dass du von Pommes, Pizza und Co die Hände weglässt. Im Tiefkühlregal kann zum Beispiel die Asiapfanne mit viel Gemüse und Hähnchenfleisch punkten. Bei Konserven solltest du prüfen, dass sie möglichst keine Konservierungsstoffe enthalten. Mittlerweile bieten viele Supermärkte aber auch ein reichhaltiges Salatbuffet an, was immer eine gute Alternative ist, welche zudem nicht schwer im Magen liegt.

Plane also deine Mahlzeiten, sofern das möglich ist. Ohne Planung ist die Tendenz zu Fast-Food oder Fertigprodukten einfach zu groß. Allein mit 5 Minuten, die du täglich in die Essensplanung investierst, kannst du dich gesünder und ausgewogener ernähren.

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Haltbare Grundnahrungsmittel bevorraten

Ich würde dir zudem empfehlen, immer ein paar haltbare Grundnahrungsmittel zu bevorraten, wie zum Beispiel Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Nüsse, Mehl, Zucker, Honig, H-Milch sowie diversen Gewürzen. Dadurch können auch mal ein paar Tage überbrückt werden, falls man mal so gar keine Zeit zum Einkaufen hat. Außerdem kann man den Gefrierschrank mit gesunden, gut kombinierbaren Lebensmitteln füllen.

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Was ist überhaupt “gesund”?

Gesund ernähren, aber wenig Zeit zum Kochen

Generell gibt es Nahrungsmittel, die sollten – so gut es geht – vom Speiseplan gestrichen werden. Das sind insbesondere Fertiggerichte, Pizza und sonstige Fast Food Gerichte, sowie Schokolade, Kekse und Kuchen. Ausgerechnet das, was uns besonders gut schmeckt. Ernährt man sich dauerhaft ausschließlich von den eben genannten Nahrungsmitteln, führt das zu Verdauungsproblemen, ggf. Nahrungsmittelunverträglichkeit und eventuell sogar zu Depressionen. Obst und Gemüse hingegen erhalten die Konzentrationsfähigkeit und vermindern den Heißhunger. Also suche dir gesunde Alternativen, die dir genauso gut schmecken!

Nicht nur dir fällt es schwer, Süßes vom Arbeitsplatz oder aus dem Süßigkeitenschrank zu Hause zu verbannen. Aber anstatt Schokolade und Kekse einfach mal Obst und Studentenfutter einpacken.

Es ist von großer Bedeutung, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Schokolade und Gummibärchen eignen sich dafür selbstverständlich nicht. Sie sind zwar ein schneller aber kein langanhaltender Energielieferant. Verzichtet man auf das Frühstück (wie ich während der Woche leider immer noch), führt das beispielsweise zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Was wiederum verdeutlicht, warum Frühstücken wichtig ist. Normalerweise arbeitet ein leerer Magen nicht gerne und nach dem Aufstehen zwischen 6 und 9 Uhr ist der Stoffwechsel am aktivsten, das heißt, ich müsste meinem Körper eigentlich Energie zuführen. Das Frühstück sollte im Allgemeinen kohlenhydratreich, fettarm und nährstoffhaltig sein.

Willst du mehr über gesunde Ernährung erfahren, dann lies einfach hier weiter: Was ist “gesunde” Ernährung?

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Vermeide ungesunde Snacks

Wie lässt sich am einfachsten vermeiden, dass man ungesunde Snacks wie Schokolade, Chips und Co isst? Richtig, man kauft sie erst gar nicht ein! Denn wenn sie erst einmal im Einkaufswagen gelandet sind und anschließend den Weg nach Hause gefunden haben, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sie ziemlich bald verschlungen werden.

Deshalb entscheide dich bereits beim Einkauf ganz bewusst dafür, dass du dich gesund ernähren möchtest, selbst in stressigen Zeiten.

Es gibt so viele gesunde Snacks, die kaum bis gar nicht zubereitet werden müssen. Sie schmecken lecker und machen satt. Generell sind kalte Zwischenmahlzeiten wie z. B. Vollkornbrot mit Schinken oder einem leichten Aufstrich, Obstsalat und Rohkost viel besser geeignet als Süßes. Obst und Gemüse sind äußerst gesund und enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sättigen zudem.

Wer im Büro anstatt Snacks warme Mahlzeiten bevorzugt, sollte diese Vorkochen und vor Ort in der Küche aufwärmen. Ich nutze die Mittagspause lieber für einen Spaziergang an der frischen Luft. Das lockert die Glieder und man bekommt den Kopf frei.

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Einfache Gerichte kochen

Es muss dir außerdem klar sein, dass bei Zeitmangel kein 5-Gänge-Menü herausspringen kann, das heißt:

Das Gericht muss einfach zu kochen sein und darf nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

In der Regel wähle ich Rezepte mit einer Zubereitungszeit von maximal 30 Minuten aus und dafür gibt es definitiv ein ausreichend großes, abwechslungsreiches Angebot. Suche dir zu Beginn eine Handvoll einfache Rezepte, die dir richtig gut schmecken. Bald kannst du sie automatisch kochen und deine Auswahl an Rezepten erweitern. Wenn ich meine Woche gut vorgeplant habe, sind die Zutaten bereits eingekauft und es bleibt tatsächlich bei den 30 Minuten Zubereitungszeit. Anschließend kann ich mit Genuss und gutem Gewissen essen. Mit der Zeit entwickeln sich beim Kochen Automatismen, so dass einem das von Tag zu Tag leichter von der Hand geht. Wenn man gleich etwas mehr kocht, reicht es noch für den nächsten Tag oder man kann eine Portion einfrieren.

In Ausnahmefällen, vielleicht einmal im Monat, falle ich in alte Muster zurück und schiebe mir doch mal ein Baguette in den Ofen. Das ist aber absolut OK. Das lasse ich mir dann mindestens genauso gut schmecken. Denn es wird und muss auch nicht klappen, dass wir uns zu 100 % gesund zu ernähren. Bei diesem Vorsatz wäre das Risiko zu groß, dass man doch irgendwann scheitert.

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Meal Prep

Oder wie wäre es denn mit Meal Prep? Meal Prep ist mittlerweile in aller Munde und ist die Abkürzung des englischen Begriffes „meal preparation“, was nichts anderes bedeutet, als die Mahlzeiten für mehrere Tage vorzukochen. Denn leider benötigt die tägliche Zubereitung von so manchen Gerichten aus frischen Zutaten einiges an Zeit. Das sogenannte Meal Prep minimiert den Aufwand beim Kochen, spart so unter der Woche definitiv Zeit und verhindert zudem impulsives Essverhalten.

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Stress dich nicht beim Essen!

In unserem stressigen Alltag gönnen wir uns kaum Pausen und verschlingen daher das Essen viel zu schnell, schließlich wartet bereits um eins das nächste Meeting. Allerdings solltest du immer langsam und bewusst essen und dich auf das Essen konzentrieren. Baue bei deinen Mahlzeiten den Stress ab und genieße das Essen. Schließlich ist Essen was Schönes. Außerdem nimmt durch das genüssliche Essen dein Magen nicht so große Mengen auf einmal auf und signalisiert dir eher ein Sättigungsgefühl.

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Ausreichend Trinken

Das A und O ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme im Laufe des Tages.

Du musst deinen Körper mit ausreichend Wasser versorgen. Optimal sind 1,5 bis 2 Liter täglich.

Kräuter- oder Früchtetee und Saftschorle kannst du als Ergänzung zu Wasser trinken. Im Fall von Saftschorle sollte das Mischungsverhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser sein. Platziere am besten eine Flasche Mineralwasser in Sichtweite auf deinem Schreibtisch. So vergisst du das Trinken nicht. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten, was mir anfangs besonders schwergefallen ist. Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen sind meist auf Flüssigkeitsmangel zurückzuführen. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke machen nur kurzfristig wach und leistungsfähig. Wenn allerdings die Wirkung des Koffeins nachlässt, tritt die Müdigkeit umso stärker ein. Dauerhafte Koffeinaufnahme führt zudem dazu, dass man eine gewisse Toleranz dagegen entwickelt und der Körper nach noch mehr Koffein verlangt.

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10 weitere Tipps, wie du dich gesund ernähren kannst

Zu guter Letzt habe ich ein paar weitere Tipps, die ich dir noch mit auf den Weg geben möchte und die sich recht einfach umsetzen lassen:

  1. Du solltest keine Mahlzeit auslassen oder zu spät essen. In der Regel solltest du drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2 Snacks zu dir nehmen.
  2. Lass dich nicht täuschen: „light“ ist nicht gesünder! Die Reduzierung des Fettgehalts oder der Verzicht auf Zucker wird durch andere ungesunde Substanzen kompensiert.
  3. Triff auch unterwegs gesunde Entscheidungen und bestelle zum Beispiel Fisch oder ein vegetarisches Gericht im Restaurant!
  4. Kaufe keine ungesunden Nahrungsmittel!
  5. Iss nicht, wenn du keinen Hunger hast! Oft isst man nur aus Langeweile und dann vor allem Süßigkeiten.
  6. Nimm kleine Portionen, um deinen spontanen Heißhunger nach Chips oder Süßigkeiten zu stillen und nicht gleich die ganze Tüte!
  7. Wähle jeweils die gesündere Variante! Anstatt Pommes und Kroketten lieber Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, lieber Fisch als Fleisch
  8. Hungerst du den ganzen Tag, führt das abends zu Heißhungerattacken. Wenn man versucht den Hunger zu übergehen, führt das zudem zu einem Leistungstief.
  9. Flüssignahrung in Form von selbstgemachten Smoothies oder Eiweiß-Shakes sind ebenfalls eine optimale Nahrungsergänzung für zwischendurch.
  10. Tu dich mit Arbeitskollegen zusammen und kümmert euch gemeinsam um das Essen. Das fördert die Gemeinschaft, die Disziplin und das Durchhaltevermögen.

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Nochmals kurz zusammengefasst…

Der wichtigste Punkt hin zu einer gesunden Ernährung ist jedoch, du musst Prioritäten setzen und dich bewusst für eine gesunde Ernährung entscheiden, nur dann hat das Ganze Aussicht auf Erfolg.

Dabei musst du dich nicht zu 100 % gesund ernähren, gönn dir ab und zu auch mal eine Tiefkühl-Pizza, wenn dir das schmeckt.

Wichtig ist, dass du deine Woche im Voraus planst. Mache dir zum Beispiel am Wochenende Gedanken, wie deine Mahlzeiten für die kommende Woche aussehen und tätige einmal pro Woche deinen Großeinkauf. Notiere fast ausschließlich gesunde Lebensmittel auf deinem Einkaufszettel. Eine Tafel Schokolade ist ausnahmsweise genehmigt.

Nimm dir beim Essen die verdiente Auszeit und iss bewusst!

Nimm gesunde Gewohnheiten an und verabschiede dich Schritt für Schritt von ungesunden Essgewohnheiten!

Ich bin mir sicher, dass die meisten prinzipiell schon wissen, wie man sich gesund ernährt. Das Problem hierbei ist, standhaft zu bleiben, gerade dann, wenn die Kollegen mal wieder Pizza bestellen und es doch so verlockend und bequem ist, sich der Gruppe anzuschließen.

Führe dir immer wieder die Vorteile einer gesunden Ernährung vor Augen: du bist gesünder, leistungsfähiger, fühlst dich fitter und vitaler und beugst zudem Krankheiten vor.

Wenn ich dich nun von der Wichtigkeit einer gesunden Ernährungsweise überzeugen konnte, kann ich dir außer LiWoBa noch folgende Website empfehlen: www.owao.net

Eine tolle Inspiration für diesen Blogartikel war übrigens auch folgende Webseite von Hannah Frey: www.projekt-gesund-leben.de

Hier bei LiWoBa erhältst du in nächster Zeit noch weitere Infos zu einer gesunden Ernährung im stressigen Alltag. Außerdem möchte ich dich unter anderem mit Rezepten und Wochenplänen unterstützen. Also am besten gleich meinen Newsletter abonnieren, damit du keinen Beitrag mehr verpasst, denn…

Gute Ernährung ist der Garant für Gesundheit und Glück.

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