Gesunde Ernährung leicht gemacht – was du beachten musst!

gesunde Ernährung
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KerstinB:

Du willst dich gesünder ernähren und greifst aus Zeitmangel doch wieder zu Fast Food? Möglicherweise hast du einfach keine Ahnung davon, worauf es bei gesunder Ernährung ankommt. Das muss nicht sein, wenn du ein paar ganz simple Regeln beachtest, die ich dir heute vorstellen möchte. Doch zuerst möchte ich dir nochmal verdeutlichen, warum gesunde Ernährung so wichtig ist.

gesunde Ernährung leicht gemacht

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Warum gesunde Ernährung so wichtig ist

Das Essen ist der Energielieferant des Menschen und neben dem Atmen das wichtigste Grundbedürfnis des Menschen. Es liefert uns die Nährstoffe, die essentiell für die Prozesse in unserem Körper sind.

Aber Essen ist nicht gleich Essen, denn nicht alle Lebensmittel versorgen uns ausreichend mit den Nährstoffen, die unser Körper tatsächlich benötigt.

Nur mit der richtigen, das heißt einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist unser Körper zu Höchstleistungen fähig. Die richtige Ernährung sorgt auch dafür, dass unsere Konzentration gesteigert wird und dass wir Stress abbauen können.

Ungesund ernähren hingegen bedeutet, dass der Körper nicht alle benötigten Nährstoffe erhält oder sogar einen deutlichen Überschuss an schädlichen Stoffen wie ungesunde Fette und Zucker zugeführt bekommt. Diese Stoffe beeinträchtigen nicht nur den Stoffwechsel negativ, dein Organismus kann sie zudem nur schwer verarbeiten und lagert sie ab. Das wiederum hat meist Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zur Folge. Zudem steigt das Risiko für tödliche Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Ungesunde Ernährung macht also dick, krank und depressiv!

Welche Lebensmittel ungesund sind und daher nur in Maßen genossen werden sollten, erfährst du im Folgenden. Oder noch besser, du verzichtest ganz darauf. Außerdem möchte ich dir gesunde Alternativen aufzeigen, die meist genauso lecker schmecken, aber viel gesünder sind.

Gesunde Ernährung muss keine Wissenschaft sein, es gibt ein paar ganz grundlegende Regeln, die du beachten musst und du ernährst dich bereits so viel gesünder als jetzt.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Was unser Körper braucht

Es gibt nicht die eine gesunde und perfekte Ernährungsweise, dafür sind wir Menschen viel zu unterschiedlich und haben daher eben auch hinsichtlich Ernährung individuelle Bedürfnisse. Doch viele denken, sie haben im Alltag ohnehin schon so wenig Zeit und können oder wollen sich daher nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Dabei bedeutet wenig Zeit nicht gleich, dass man sich zwangsläufig ungesünder ernähren muss. Es gibt ein paar einfache Regeln, welche die Umsetzung erleichtern und sich ganz unkompliziert in den Alltag integrieren lassen. Zudem gibt es unzählige einfache Rezepte, die gesund sind, schnell zubereitet werden können und obendrein noch lecker schmecken.

Bevor wir uns den Regeln widmen, vorab noch ein paar allgemeine Infos, was unser Körper tatsächlich benötigt. Anschaulich wird das immer mithilfe der Ernährungspyramide ganz gut beschrieben.

Ernährungspyramide
Ernährungspyramide (Quelle: https://www.bzfe.de)

Ganz klar, unser Körper liebt Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, dazu gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe bei relativ geringem Energiegehalt.

Ballaststoffe sind ebenfalls in Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten enthalten. Sie machen satt und beugen Heißhungerattacken vor.

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen benötigt unser Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Aber hierbei ist Vorsicht geboten. Es kommt auf die richtige Menge und die richtige Auswahl der Nahrungsmittel an. Dazu gleich mehr.

Das war nur eine sehr knapp gehaltene Einführung ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Wie bereits erwähnt, will ich dir einfache Ernährungstipps mit auf den Weg geben und wollte keinen wissenschaftlichen Artikel über das Thema Ernährung schreiben. Wenn du trotzdem etwas tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, kann ich dir meinen Artikel Was ist “gesunde” Ernährung? wärmstens empfehlen. Dort sind auch nochmal die Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengetragen.

Nun kommen wir endlich zur Umsetzung. Ich hoffe, du hast bis hierher durchgehalten! 😉

Gesunde Ernährung leicht gemacht

12 Regeln, mit denen es dir ganz einfach gelingt, eine gesunde Ernährung umzusetzen

1) Hände weg von Fertigprodukten!

Fertigprodukte besitzen meist versteckten Zucker und Transfette, welche das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Anstatt der Fertigprodukte überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. Das heißt, am besten frisches Obst und Gemüse einkaufen. Es geht natürlich auch mal Tiefkühlgemüse. Aber immer darauf achten, dass es so wenig wie möglich industriell verarbeitet wurde.

2) Nutze die Lebensmittelvielfalt!

Gerichte variieren und eine bunte Vielfalt insbesondere an Obst und Gemüse wählen, denn kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe.

3) 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen!

Obst und Gemüse enthalten, wie bereits erwähnt, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Versuche also, zu jeder Mahlzeit etwas Obst oder Gemüse zu essen. Zur Abwechslung kann aus dem Obst gerne auch mal ein Saft frisch gepresst werden.

4) Bei Getreideprodukten auf Vollkorn setzen!

Vor allem Roggen und Dinkel sind sehr gesund und besitzen viele Ballaststoffe am besten mit fettarmen Zutaten kombinieren.

5) Nicht zu viel tierische Produkte essen und fettarme Produkte bevorzugen!

Auf tierische Produkte und Fleisch muss zwar nicht ganz verzichtet werden, allerdings sollte davon ein deutlich geringerer Anteil gegessen werden. Tierische Produkte besitzen zum einen zwar wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und hochwertige Proteine, zum anderen sind Fleisch und Wurst aber ebenso fett- und cholesterinhaltig.

6) Die richtigen Fette wählen!

Fett soll nicht ganz vermieden werden, schließlich wird Fett ebenfalls von unserem Körper benötigt. Allerdings solltest du dich möglichst auf pflanzliche Fette und Öle beschränken. Denn diese besitzen ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren und sind sogenannte “gesunde Fette”. Gesunde fettreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Avocados, Nüsse und Fisch.

7) Zucker vermeiden!

Zucker, allem voran Industriezucker liefert sogenannte “leere Kalorien”, welche kaum Nährstoffe enthalten. Außerdem führt Zucker zu starken Blutzuckerschwanken, was letztlich die unliebsamen Heißhungerattacken hervorruft.

8) Genügend (Wasser) trinken!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O für einen gut funktionierenden Organismus. Daher solltest du täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere kalorienarme, ungesüßte Getränke wie beispielsweise Tee zu dir nehmen. Softdrinks und Alkohol hingegen sind schädlich.

9) Auf eine schonende Zubereitung der Lebensmittel achten!

Da viele Nährstoffe empfindlich auf Hitze reagieren, sollten sie entweder frisch verzehrt oder möglichst kurz gekocht oder gegart werden, damit die Nährstoffe möglichst erhalten bleiben.

10) Intuitiv essen und auf den Körper hören!

Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast. Dein Körper signalisiert dir, wenn er Energienachschub oder Flüssigkeit benötigt. Aus Appetit essen, schadet nur der Figur. Den ganzen Tag über hungern entweder aus Zeitmangel oder weil du dich gerade wieder in einer Diätphase befindest, schadet deinem Körper aber genauso, auch wenn das nach außen hin vielleicht erstmal nicht ersichtlich ist.

11) Nimm dir Zeit und genieße dein Essen!

Die Mahlzeiten immer gut kauen, es sei denn es gibt Suppe 😉, nicht verschlingen sondern möglichst langsam essen. Da das Sättigungsgefühl erst nach einigen Minuten eintritt, neigst du somit nicht dazu, zu große Portionen zu essen. Die Waage und dein Spiegelbild sagen “Danke”. Zudem ist die Essenspause die Gelegenheit abzuschalten und ein paar Minuten für sich selbst zu genießen.

12) Regelmäßig bewegen und aktiv sein!

Die Ernährung ist aber nicht alles, was zu einem gesunden Lebensstil beiträgt. Regelmäßige Bewegung darf absolut nicht vernachlässigt werden. Außerdem solltest du auf dein Gewicht achten, es sollte für dein Alter und deine Größe in dem empfohlenen Bereich liegen (Hier kannst du deinen BMI überprüfen!). Wenn du allen Regeln befolgst, dann sollte das gar kein Problem darstellen.

Damit dir die Umsetzung der Regeln vielleicht ein ganz kleines bisschen leichter fällt, habe ich dir im nächsten Abschnitt mal ein paar gesunde Varianten deiner Lieblings-Lebensmittel gegenübergestellt.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Beliebte Lebensmittel und ihre gesunden Alternativen

Hand aufs Herz! Fällt es dir nicht schwer, auf Lebensmittel zu verzichten, die du gerne isst? Und meistens schmecken gerade die am besten, die am ungesündesten sind. Oft wissen wir sogar, dass sie ungesund sind und dennoch überkommt uns immer wieder der Appetit danach. Aus diesem Grund möchte ich dir jetzt ein paar gesunde Alternativen zu deinen Lieblingsnahrungsmitteln vorstellen. So hast du zumindest die Wahl und greifst vielleicht doch ab und zu lieber zur gesünderen Variante. Aber wie bei so vielem gilt auch hier: Beginne mit kleinen Schritten und der Erfolg wird nachhaltiger sein!

Was aber genau unterscheidet die ungesunde von der gesunden Variante?

Dazu möchte ich dir ein paar Beispiele aufzählen.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Alternativen bei Grundnahrungsmitteln
  • Weißbrot vs. Vollkornbrot/Eiweißbrot

Weißbrot enthält 2/3 weniger Mineralstoffe und nur die Hälfte der Vitamine von Vollkornbrot. Vollkornbrot hingegen enthält viele Ballaststoffe. Eiweißbrot hingegen enthält deutlich weniger Kohlenhydrate, hat dafür aber einen höheren Fett- und Kaloriengehalt.

  • Nudeln vs. Vollkorn-/Glas-/Reisnudeln

Normale Nudeln sind aus Hartweizengrieß, d. h. es gilt im Prinzip das gleiche wie für das Weißbrot.

  • Schweinefleisch vs. Hähnchen-/Putenfleisch

Geflügelfleisch ist fettärmer und daher gesünder.

  • Butter vs. Avocado/Raps-/Olivenöl

Ja, auch die gute Butter ist leider ungesund. Deshalb sollte sie insbesondere beim Backen, wofür in der Regel viel Butter benötigt wird, beispielsweise durch Rapsöl ersetzt werden.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Alternativen zu Süßem und Knabberzeug
  • Kartoffelchips vs. Karotten/Staudensellerie mit Dips

Wie du weißt oder vielleicht sogar schon selbst bemerkt hast, machen Kartoffelchips dick. Deshalb sollte man sie eigentlich nicht abends vor dem Fernseher knabbern. Wenn ich aber ehrlich sein soll, ist gedipptes Gemüse für mich keine Alternative. Dann lieber gar nicht knabbern. ☹

  • Süßigkeiten vs. Trockenfrüchte/Nüsse/Obst

Dass Süßigkeiten ungesund sind, muss ich wohl keinem erzählen. Ganz darauf verzichten mag dennoch keiner. Wenn es unbedingt Schokolade sein muss, dann bitte Zartbitterschokolade.

  • Eiscreme vs. Gefrorene Bananen/Milchshake

Zum Glück bin ich nicht so der Eiscreme-Fan, deshalb fällt es mir persönlich im Sommer nicht schwer, die Eisdiele links liegen zu lassen. Damit bin ich aber wohl eher eine Ausnahme. Es gibt allerdings auch zu Eiscreme gesündere Alternativen, wie zum Beispiel gefrorene Bananen, gern auch mit geschmolzener Zartbitterschokolade überzogen oder garniert mit anderen Früchten.

  • Zucker vs. Honig/Ahornsirup

Alles was du über Zucker wissen solltest, erfährst du bei Ich bin doch nicht aus Zucker. Deshalb vermeide Industriezucker, wo es geht. Ich versüße zum Beispiel mein Müsli oder Naturjoghurt mit ein wenig Honig. Das schmeckt mindestens genauso gut. 😊

beliebte Lebensmittel gesunde Alternativen

Ich hoffe, ich konnte dir damit ein paar Anregungen geben, wie du dich auf einfache Weise etwas gesünder ernähren kannst, ohne gleich auf alles verzichten zu müssen. Wie bereits erwähnt, manche Alternativen funktionieren bei mir problemlos und andere eben nicht!

Möchtest du noch ein bisschen tiefer in das Thema “gesunde Ernährung” einsteigen, schau einfach mal bei www.essen-und-trinken.de vorbei!

Wenn ich dich aber bereits überzeugen konnte, deine Ernährungsweise nur ein bisschen gesünder werden zu lassen und dir der Artikel gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du ihn teilst und damit noch viele andere Menschen dazu animierst, sich gesünder zu ernähren.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Gesunde Ernährung ist ein Zeichen von Selbstliebe.

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