Ich bin doch nicht aus Zucker

KerstinB:

Zucker, die süße Gefahr

Obwohl, wenn ich mir meinen Zuckerkonsum vor Augen führe, könnte das glatt zutreffen. Aber nicht nur bei mir ist das so, im Durchschnitt nimmt der Deutsche täglich eine Menge von 34 Zuckerwürfel zu sich. Die Empfehlung der WHO (World Health Organization) beträgt lediglich 25 g Zucker am Tag, das entspricht ungefähr 8 Zuckerwürfeln, d.h. der Zuckerkonsum eines Durchschnittsdeutschen müsste auf ca. ¼ reduziert werden. Diese Maßgabe ist zwar sehr streng, nichtsdestotrotz leben wir unser Leben definitiv zu „süß“, was auf Dauer gefährlich ist. Ein hoher Zuckerkonsum erhöht nämlich das Risiko, an Adipositas (Fettsucht), Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken. Heute ist leider bereits jeder 5. Deutsche fettsüchtig und Diabetes belastet unser Gesundheitssystem mit jährlich 25 Milliarden Euro.

Für viele ist es nicht einfach, dem Zucker zu entsagen, da zähle ich mich selbstverständlich auch dazu. Wenn man es genau nimmt, bin ich eigentlich ein regelrechter Zucker-Junkie. Den Ausdruck „Junkie“ verwende ich hier nicht ohne Grund, denn auch Zucker macht abhängig und ist vielleicht sogar Deutschlands größtes Suchtproblem. Selbst wenn man mir meine Zuckerabhängigkeit äußerlich noch nicht ansieht und ich noch keine Anzeichen von Bluthochdruck oder Diabetes verspüre, weiß ich nicht, wie sehr meine Organe vom Zucker bereits geschädigt sind. Außerdem beschleunigt Zucker das Altern, verursacht Karies und führt zu erhöhtem Krebsrisiko.

Aber was ist Zucker überhaupt und welche Arten von Zucker gibt es?

ZuckerSaccharose ist Kristallzucker oder Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben, Zuckerrohr oder Zuckerpalmen gewonnen wird. Durch Spaltung von Saccharose entsteht ein Gemisch (Invertzucker), das halb aus Glucose (Traubenzucker) und halb aus Fructose besteht, beides gehört zu den sogenannten Einfachzuckern (Monosaccharide). Diese Art von Zucker sind „leere Kalorien“, sie dienen im Grunde nur als Geschmacksträger und sind daher schlecht für die Gesundheit. Wer oft und viel glukosehaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt und noch dazu viel Süßigkeiten nascht, hat über einen längeren Zeitraum einen erhöhten Insulinspiegel. Insulin hemmt die Fettverbrennung, was nur ein Grund dafür ist, warum Zucker so schädlich ist.

Fructose hingegen ist nicht nur Bestandteil des klassischen Haushaltszuckers sondern kommt in großen Mengen in Honig und Früchten vor. Aber auch Fructose ist laut neuesten Erkenntnissen in großen Mengen problematisch, weil es in der Leber zu Fett abgebaut wird. Dabei entsteht die sogenannte „Fettleber“, die gefährliche Folgen wie eine Leberentzündung bis hin zu einer Zirrhose oder Leberkrebs haben kann. Ein Großteil des in der Leber entstandenen Fettes gelangt zurück in den Blutkreislauf und erhöht so die Blutfett- und Cholesterinwerte und wird in den Fettdepots eingelagert. Fructose führt zudem zu einem geringeren Sättigungsgefühl, da sie das Hormon Leptin hemmt. Leptin teil dem Gehirn mit, dass man satt ist. Fructose macht somit gleich in dreierlei Hinsicht dick: (1) Sie wird direkt in Fett umgewandelt, (2) sie verhindert die Fettverbrennung und (3) sie blockiert das Sättigungsgefühl.

Verzichten können wir auf Zucker nicht, denn er ist der wichtigste Energielieferant des Körpers. Unsere Körperzellen bevorzugen Glucose zur Energiegewinnung, da diese mithilfe des Hormons Insulin schneller als Fructose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Glucose, die der Körper für Muskeln und Gehirn benötigt, gewinnt er aus Früchten, Gemüse, Reis, Brot, Kartoffeln und Fleisch. Allerdings schmeckt Fruchtzucker/Fructose 2,5 mal so süß wie Glucose. Lebensmittel, die anteilig mehr Fructose als Glucose enthalten, liefern daher mehr Süße bei weniger Kohlenhydraten. Fructose aber bitte nicht in Form von Säften zu euch nehmen und eventuell denken, ihr habt euch dadurch gesund ernährt. Säfte enthalten eine viel zu hohe Konzentration an Fruchtzucker, daher Fruchtsäfte nur sehr dosiert trinken. Wie bereits erwähnt, wer zu viel Fructose verzehrt, schadet seinem Körper nachhaltig. Lieber Früchte wie Äpfel, Orangen, Beeren oder Trauben essen. Zweimal Obst am Tag ist absolut ausreichend. Außerdem kommt Fructose – wer hätte das gedacht – in fast allen Gemüsesorten vor, im Vergleich zu Obst natürlich in wesentlich geringeren Mengen.

Fruchtzucker ist jedoch nicht gleich Fruchtzucker. Für den menschlichen Körper ist es entscheidend, ob er ihn in Form einer Frucht oder als Bestandteil eines Schokoriegels, Fertiggerichts oder eines gesüßten Getränks geliefert bekommt. Bereits mit einer Dose Cola oder einem Glas O-Saft hat man die täglich empfohlene Dosis überschritten. Frische und naturbelassene Nahrungsmittel sind den industriell hergestellten ohnehin vorzuziehen, da sie neben Fruchtzucker wertvolle Bestandteile wie Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Warum uns Zucker süchtig macht

Schokolade

Hat man mal wieder Stress oder Kummer, hilft oft nur noch der Griff zur Schokolade. Man nimmt sich zwar vor, nur ein Stückchen zu naschen und im Handumdrehen ist die Tafel leer. Ich vermute mal, es geht vielen von euch so. Gegen Süßigkeiten bin ich zwar ziemlich resistent, da bleibt es dann wirklich bei dem einen Stückchen, aber bei Softdrinks werde ich schwach und muss ständig gegen die Gelüste ankämpfen. Nur schmeckt eine Cola nun einfach mal besser als ein Glas Wasser. Was bleibt, ist das schlechte Gewissen, vor allem nachdem ich jetzt weiß, wie schädlich Zucker ist.

Ein Grund für Zuckersucht kann Tryptophanmangel sein, da Tryptophan im Gehirn u. a. in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Fehlt es dem Körper an Tryptophan, ist er nicht in der Lage dem Körper das Gefühl der Befriedigung mitzuteilen, so dass das Verlangen nach einer erneuten Zuckerzufuhr entsteht und Zucker macht uns bekanntlich ja glücklich. Nach einiger Zeit erhöhten Zuckerkonsums entsteht eine Toleranz, so dass der Köper nach immer mehr Zucker giert und schon befindet man sich im Teufelskreis der Zuckersucht.

Folgende Symptome können auf eine Zuckersucht hinweisen: Heißhungerattacken, Unfähigkeit zu rationieren, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen sowie Müdigkeit und nicht zuletzt eine Gewichtszunahme. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Teufelskreis der Zuckersucht zu durchbrechen. Sportliche Betätigung sowie eine ausgewogene Ernährung mit geregelter Aufnahme von Vitaminen, der Aminosäure Tryptophan und weiteren Stoffen sorgen dafür, dass sich das Hormon- und Immunsystem wieder einschwingt.

Mehr zu Zuckersucht durch Tryptophan-Mangel findet ihr unter: https://www.tryptophan-ratgeber.info

Da das Thema “Zucker” heute doch sehr theoretisch war, ich es aber unheimlich wichtig finde, dass man die ganzen Zusammenhänge versteht, packen wir das Ganze gleich noch etwas praxisorientierter an. Ich stelle euch nämlich ein sogenanntes Ernährungsprotokoll vor, dass ich natürlich auch für mich persönlich ausgefüllt und analysiert habe. Ich kann euch vorab sagen, dass das Ergebnis niederschmetternd war 🙁 und mich regelrecht in die Verzweiflung trieb, aber dazu nächsten Dienstag mehr.  Gerade deshalb wollen wir euch mit Tipps dabei unterstützen, euren Zuckerkonsum zu reduzieren und meinen eigenen selbstverständlich auch. Denn nichts ist wichtiger als die Gesundheit. Es wäre also schön, wenn ihr am kommenden Dienstag wieder auf unserem Blog vorbeischaut.

Folgendes Video https://www.planet-wissen.de zum Thema Zucker möchte ich euch noch ans Herz legen. Neben Expertenmeinungen und Ratschlägen enthält es u. a. einen Bericht, wie eine vierköpfige Familie für 4 Wochen die WHO-Empfehlung mit einer Zuckerdosis von maximal 25 g in die Praxis umsetzt. Das Video geht insgesamt zwar eine Stunde, aber die Zeit ist wirklich gut investiert!

Wie entkomme ich der Zuckerfalle?

Nun, wie bereits versprochen, wird es jetzt etwas praxisorientierter. Tja, was erwartet euch in den folgenden Zeilen. Als allererstes möchte ich euch das Ernährungsprotokoll vorstellen. Wie für fast alles, gibt es auch hierfür mittlerweile eine passende App Was ich esse. Ich habe diese App kurz getestet, war aber nicht so richtig überzeugt davon. Also bin ich wieder auf die altmodische Methode mit Stift und Papier umgestiegen. Vorlagen, die man sich downloaden und ausrucken kann, gibt es im Internet zu genüge (wie z. B. unter Ernährungsprotokoll). Entweder ihr sucht euch im Internet eine Vorlage aus, die euch am ehesten anspricht oder ihr erstellt euch eine eigene Tabelle z. B. mit Excel in Kombination mit einer Kalorientabelle, welche Angaben zum Zuckergehalt enthält.

Für mich war erst einmal wichtig, zu welcher Tageszeit ich was in welchen Mengen esse und trinke und wie viel Zucker in meiner Nahrung steckt. Überraschenderweise nicht zu wenig 😉 Ehrlich gesagt, viel zu viel, aber ich liege immer noch im Bundesdurchschnitt mit meinem Zuckerkonsum. Es hätte schlimmer sein können. Die Erkenntnis war trotzdem sehr ernüchternd und hat mich in eine regelrechte Krise gestürzt. Denn insbesondere die Dinge, die mir am besten schmecken und auf die ich am allerwenigsten verzichten möchte, sind Zuckerbomben, allem voran Cola. Es fängt ja bereits beim Frühstück mit meiner Tasse Kaba an … aber werft am besten einen Blick in mein Ernährungsprotokoll, das ich eine Woche lang ausgefüllt habe. Ich muss gestehen, in dieser Woche habe ich auf Süßigkeiten weitestgehend verzichtet, was für mich nicht so schwierig war und meine Soft Drinks und Säfte habe ich grundsätzlich mit Wasser verdünnt. Im Prinzip habe ich somit mein Ergebnis leicht verfälscht und schon mal angetestet, was eine Reduktion des Zuckerkonsums bei mir auslöst.

Süßigkeiten

Generell sind folgende Symptome bei Zuckerentzug zu erwarten:

  • Es beginnt mit dem starken Verlangen nach Süßem,
  • dann kommen nach einer bestimmten Zeit Kopfschmerzen hinzu, die das Verlangen nach Süßem weiter steigern,
  • man wird irgendwann kraftlos und müde
  • und bekommt schließlich schlechte Laune.

Um diesen Auswirkungen vorzubeugen, sollte man in erster Linie nicht von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichten. Niemand der wieder etwas mehr Sport machen möchte, beginnt gleich mit dem Ironman – um das mal vergleichbar zu machen. Da ich meinen Konsum in dieser Woche nur leicht reduziert habe, blieben bei mir die o. g. Symptome weitestgehend aus. Ok, vielleicht hatte ich schlechte Laune, aber das müssen andere beurteilen 🙂

Jedenfalls gibt es noch weitere Punkte, die zu beachten sind, wenn man den Zuckerkonsum reduzieren möchte:

  1. Wie bereits erwähnt, die Zuckerdiät nicht zu radikal durchführen. Meistens reicht die Disziplin dafür nicht aus und der Heißhunger wird umso größer und siegt letztendlich.
  2. Da Fertiggerichte prinzipiell Zucker enthalten, solltet ihr selbst kochen und darauf achten, dass es sich um eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit handelt.
  3. Bitte keine Süßstoffe bzw. Zuckerersatzstoffe verwenden, die tricksen den Organismus aus, reduzieren auf Dauer aber nicht das Verlangen nach Süßem. Und es ist noch nicht erwiesen ob und wie schädlich diese Süßungsmittel sind.
  4. Sportliche Betätigung gibt den notwendigen Energiekick und setzt Glückshormone frei. Kraftsport ist hierfür allerdings besser geeignet als Ausdauersport.
  5. Ausreichend schlafen.
  6. Alte Gewohnheiten, die den Zuckerkonsum bestimmen, durch neue ersetzen.
  7. Viel Wasser trinken und Obst essen.
  8. Süßes außer Reichweite lagern oder am besten gar nicht erst einkaufen. Allenfalls in geringen Mengen, so dass der Heißhunger im Notfall doch ab und zu mal gestillt werden kann.

Weitere Tipps und ausführlichere Anweisungen findet ihr unter: https://www.healthyhabits.de

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide (Quelle: https://www.bzfe.de)

Eine Ernährungspyramide ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung, in der die relativen Mengenverhältnisse von Lebensmittel­gruppen repräsentiert sind, die für eine gesunde Ernährung des Menschen empfohlen werden. An der Basis der Pyramide sind die mengenmäßig zu bevorzugenden, an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel eingetragen, so dass das ungefähre Verhältnis augenfällig dargestellt wird. (Quelle: Wikipedia)

Wieso gewöhnt sich der Mensch überhaupt an Zucker bzw. Süßes?

Das beginnt bereits im Säuglingsalter, da selbst die Muttermilch leicht süß schmeckt. Dann setzt sich das im Kleinkindalter fort, da Kinder sehr oft mit Süßem belohnt werden. Ich kann mich noch an meine Kindheit erinnern, selbst beim Kinderarzt gab es nach der Untersuchung zur Belohnung immer einen Griff in die Süßigkeitenbox. Zudem gab es bei uns zu Hause vor allem süße Limonade zu trinken. Da war mein Weg zum Zucker-Junkie quasi vorprogrammiert. Aber mittlerweile bin ich erwachsen und selbst dafür verantwortlich, das zu ändern.

Einfach ist es nicht, die Gefahren von Zucker und vor allem von verstecktem Zucker lauern überall. Da ich vollzeitbeschäftigt und noch dazu Single bin, hatte ich oft wenig Lust und Zeit zu kochen. Daher habe ich ständig zu Fertigprodukten gegriffen, ohne mir großartig darüber Gedanken zu machen. Jetzt weiß ich, dass das ein Fehler ist und grenze das weitestgehend ein. Es ist auch heimtückisch, dass Zucker ca. 60 unterschiedliche Bezeichnungen hat bzw. in unterschiedlichsten Substanzen enthalten ist, wie z. B. Dextrose, Fruchtsaftkonzentrat, Maissirup, Melasse, Maltodextrin um nur einige zu nennen. Zudem ist zu beachten, dass die Portionsgrößen auf den Verpackungen mit entsprechender Angabe des Zuckergehaltes meist unrealistisch sind, also zu klein.

Die folgenden Lebensmittel habe ich für mich auf die schwarze Liste gesetzt, da diese Lebensmittel regelrechte Zuckerbomben sind:

  • 🚫 Fruchtjoghurt
  • 🚫 Soßen, Dressings, Dips, Ketchup
  • 🚫 gesüßte Müsli und Cornflakes
  • 🚫 Säfte und Smoothies
  • 🚫 Fertiggerichte
  • 🚫 Milch
  • 🚫 Alkohol
  • 🚫 Iso-, Soft- und Energy Drinks
  • 🚫 Pasta Saucen

Mal schauen in wie weit ich diese Lebensmittel umgehen oder zumindest reduzieren kann, das gilt insbesondere für Soft Drinks. Es ist ohnehin am besten, wenn man nach 18:00 Uhr überhaupt nichts Süßes mehr isst und dem Körper ausreichend Schlaf gönnt, damit er den Zucker über Nacht verarbeiten kann.

Noch eine Information fürs Allgemeinwissen: die Zuckerindustrie macht jährlich ca. 20 Milliarden Euro Umsatz und sorgt für 180.000 Arbeitsplätze. Das ist schon enorm aber nicht verwunderlich, nachdem wir die Bedeutung von Zucker näher durchleuchtet haben.

Nichtsdestotrotz ist Zucker eine Gewöhnungssache, der man sich auch wieder entwöhnen kann.

Also lasst uns dem Zucker den Kampf ansagen!

Das könnte Dich auch interessieren …

3 Antworten

  1. 1. Mai 2020

    […] auf dem ihr noch rank und schlank ward. Das sorgt für zusätzliche Motivation. Mein Artikel Ich bin doch nicht aus Zucker gibt euch weitere Hinweise für Dickmacher und worauf ihr lieber verzichten solltet. Meine […]

  2. 3. Mai 2020

    […] das Gehirn austricksen, aber das Verlangen nach Süßem nicht einschränken (mehr dazu in Ich bin doch nicht aus Zucker). Wenn ihr euch nicht ausschließlich auf Wasser einschränken wollt, dann trinkt anstelle von […]

  3. 4. Mai 2020

    […] daher auch meine Einschränkung beim Konsum von Softdrinks. Mehr zum Thema Zucker könnt ihr unter Ich bin doch nicht aus Zucker […]

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

%d Bloggern gefällt das: