Die Vorteile von Ganzkörpertraining und wann es sinnvoll ist
Heute möchte ich dir erzählen, warum ich Ganzkörpertraining extrem wichtig finde, was die Vorteile von Ganzkörpertraining sind und wie ich es zu Hause auch ohne Geräte ganz einfach umsetzen kann. Außerdem findest du am Ende des Artikels ein Ganzkörper-Workout mit 7 unterschiedlichen Übungen inklusive Aufwärmprogramm, damit du die Theorie gleich in die Praxis umsetzen kannst.
Was ist Ganzkörpertraining
Wie der Name schon sagt, trainieren wir damit unseren ganzen Körper, also alle Körperregionen und die dort befindlichen Muskelgruppen. Ganzkörpertraining zielt dabei insbesondere auf die Grundmuskulatur ab. Es werden daher vor allem die großen Muskeln bzw. Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken, Brust oder Schulter beansprucht. Es ist meist ein gemeinsames Training aller Muskelgruppen. Das heißt, bei einer Übung werden oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, so lassen sich große Teile des Körpers zur gleichen Zeit trainieren. Was nur einer der Vorteile von Ganzkörpertraining ist.
Warum Ganzkörpertraining wichtig ist
Zumindest aus meiner Sicht ist Ganzkörpertraining wichtig. Doch hier streiten sich wohl ein wenig die Geister, aber vielleicht kann ich dich mit meinen Argumenten überzeugen.
Es gibt nämlich genügend Personen, die einseitig trainieren und sich auf ganz bestimmte Körperpartien konzentrieren. So trainieren viele Männer bevorzugt ihren Bizeps, die Frauen fokussieren sich eher auf Beine und Po und vernachlässigen leider andere Körperbereiche komplett. Gesund ist das nicht, wenn einige Muskelgruppen verkümmern und andere dafür extrem ausgeprägt sind. Wird zum Beispiel der Rücken vernachlässigt, führt das langfristig zu einer gekrümmten Körperhaltung und schließlich zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Unser Körper als hochkomplexer Bewegungsapparat funktioniert nun mal am besten, wenn er im Gleichgewicht ist. Das spricht für Ganzkörpertraining.
Aber ich finde, es ist nicht nur ein gesundheitlicher Aspekt, sondern auch ein ästhetischer. Das ist dann allerdings tatsächlich Ansichtssache. Ich persönlich finde ein gesundes und austrainiertes Gesamtkörperbild am ansprechendsten, dabei muss die Person nicht mal besonders muskulös sein. Und das ist schließlich das Körperbild auf das ich bei LIWOBA mit dir zusammen hinarbeiten möchte.
Wo liegen die Vorteile von Ganzkörpertraining gegenüber anderen Trainingsformen
Nachdem wir den gesundheitlichen Aspekt bereits abgehakt haben, möchte ich dir nun noch weitere Vorteile nennen:
- Ganzkörpertraining ist insbesondere für Anfänger, Freizeitsportler und Wiedereinsteiger geeignet. Denn dadurch wird die Grundmuskulatur aufgebaut bzw. erhalten. Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger kann man den Körper langsam an die Belastung gewöhnen und große Fortschritte erzielen.
- Ganzkörpertraining ist somit auch sehr gut zum Abnehmen geeignet, da Muskeln aufgebaut werden und diese bekannterweise Fett verbrennen. Zieht man das Training langfristig durch und intensiviert es schrittweise, so erhält man schließlich eine schön definierte Figur.
- Im Gegensatz zum Split-Training, bei dem man sich jeweils auf einzelne Muskelgruppen konzentriert, spart man mit Ganzkörpertraining sogar Zeit. Beim Split-Training beschäftigt man sich in der Regel jeden Tag mit einer anderen Muskelgruppe, beim Ganzkörpertraining hat man das auf einen Schlag mit einem Training erledigt. Natürlich ist Ganzkörpertraining nicht ganz so intensiv für die jeweilige Muskelgruppe, aber absolut ausreichend, wenn man nicht gerade wie Schwarzenegger aussehen möchte.
- Dadurch spart man mit Ganzkörpertraining nicht nur Zeit, sondern hat auch eine flexiblere Wochenplanung. Fällt mal ein Training aus, wirft das nicht gleich den ganzen Trainingsplan über den Haufen.
- Da wir beim Ganzkörpertraining nicht so intensiv trainieren und die Trainingsreize schwächer setzen, hat das den Vorteil, dass sich unsere Muskulatur schneller regeneriert und wir nach einem Tag Pause direkt wieder durchstarten können.
- Zu guter Letzt lässt es sich wunderbar mit anderen Sportarten kombinieren. Mir ist zum Beispiel wichtig, dass meine Fußballspielerinnen insgesamt eine stabile Körperhaltung haben. Das hat Vorteile beim Zweikampf und natürlich für die Gesundheit. So bauen wir bei den meisten Trainingseinheiten auch einige Kräftigungsübungen aus dem Ganzkörpertraining mit ein.
Für wen eignet sich Ganzkörpertraining
Grundsätzlich natürlich für jeden, aber gerade für Anfänger und Sportneulinge ist Ganzkörpertraining ein guter Einstieg, um die Grundmuskulatur zu stärken. Das gleiche gilt für Wiedereinsteiger, die sich eine längere Pause gegönnt haben oder aufgrund einer Verletzung pausieren mussten. Dabei sollte man nicht gleich übertreiben, 2 Trainingseinheiten pro Woche sind zu Beginn absolut ausreichend. Später kann das gerne auf 3x wöchentlich gesteigert werden.
Als absoluter Anfänger ist eine Übung pro Muskelgruppe erst einmal ausreichend, um entsprechende Reize für das Muskelwachstum zu setzen und den Körper langsam an die Belastung heranzuführen. Aber immer darauf achten, dass die Kombination der Übungen so gewählt wird, dass Beine, Po, Rücken, Brust, Schulter und Arme berücksichtigt werden.
Bei Fortgeschrittenen ist nicht nur die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche entscheidend, sondern auch die Intensität. Es müssen somit mehrere Übungen pro Muskelgruppe absolviert werden, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Wichtig ist die Regeneration nach dem Training. Daher würde ich immer mindestens einen Tag Pause empfehlen. Außerdem kombiniere ich Krafttraining immer mit Ausdauertraining. Das heißt, ich gehe zusätzlich noch laufen oder auf den Crosstrainer.
Wie bei jeder anderen Sportart auch, ist es wichtig, sich ordentlich aufzuwärmen und dein Workout eventuell mit einem Cool-Down ausklingen lässt. Aber insbesondere das Warm-Up darf nicht vernachlässigt werden, sonst sind Verletzungen vorprogrammiert.
Welche Übungen eignen sich zum Ganzkörpertraining
Es gibt eine Vielzahl an Übungen und Modifikationen dieser Übungen. Ich würde vorschlagen, du beginnst mit den Basisübungen, die ich dir in dem folgenden Video vorstellen möchte. Einige dieser Übungen kommen dir mit Sicherheit bekannt vor. Du solltest allerdings am Ball bleiben und regelmäßig trainieren, damit das Training auch einen Effekt hat. Trainiert man nur sporadisch, so fängt man quasi wieder bei Null an und es macht wenig Spaß, wenn dich der Muskelkater jedes Mal aufs Neue quält und keine Fortschritte erkennbar sind.
Auch wenn diese Einheit mit ca. 35 Minuten insgesamt etwas länger dauert, ist der Vorteil, dass du sie ganz einfach von zu Hause durchführen kannst. Du musst dazu nicht extra in ein Fitnessstudio gehen und benötigst quasi kein zusätzliches Equipment, zumindest keines, das nicht jeder zu Hause hätte. Deshalb bin ich fest überzeugt davon, dass man die 35 Minuten zweimal pro Woche unterbringen kann. Dann setzt man sich eben mal erst eine Stunde später auf die Couch. Mit der Zeit wirst du beim Blick in den Spiegel feststellen, es hat sich gelohnt.
Wenn ich dich nicht vom Ganzkörpertraining überzeugen konnte oder du noch Fragen hast, dann wirst du vielleicht auf den beiden folgenden Seiten fündig:
https://fitvolution.de/ganzkoerper-training-trainingsplan/
https://www.nu3.de/blogs/fitness/ganzkoerper-training
Wenn ich dich allerdings für Ganzkörpertraining begeistern konnte und dir mein Video gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du mir ein Like dalässt.
Dein Körper kann alles! Es ist nur dein Gehirn, das du überzeugen musst.
