Workout fürs Wohnzimmer – Part I

Workout Zuhause im Wohnzimmer

KerstinB:

“Sport ist Mord” – wer kennt diesen Ausdruck nicht? Aber weißt du auch, woher dieser Ausdruck stammt? Von Winston Churchill! Wenn du seine Krankenakte googelst, ist diese These allerdings schnell widerlegt. Denn das genaue Gegenteil ist der Fall, Sport ist nämlich gesund, zumindest solange man es nicht übertreibt (dazu mehr bei 10 Gründe, warum man unbedingt Sport treiben sollte).

Glaub mir, bei regelmäßigem Muskeltraining fühlt man sich sehr bald kraftvoller, vitaler und attraktiver. Zudem ist eine gute Muskulatur die beste Vorbeugung vor Schmerzen. 80% aller Rückenbeschwerden haben beispielsweise ihre Ursache in einer zu schwachen Rückenmuskulatur. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder werden durch Muskeltraining gestärkt und schützen so vor Verletzungen. Das Altern selbst lässt sich zwar nicht verhindern, aber Muskeltraining zögert den Alterungsprozess hinaus, so dass man auch im Alter noch stark und aktiv sein kann.

Die einfachsten Übungen sind immer noch diejenigen, für die man keine Hilfsmittel braucht, da sie jeder bei sich zu Hause ausführen kann. Man muss nur um sich herum ein bisschen Platz schaffen. Außerdem erfordern Übungen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts ein hohes Maß an Konzentration und sind äußerst effektiv.

Aber genug der Vorrede, jetzt nur noch den Trainingsanzug oder die Gymnastikhose aus dem Schrank kramen, Turnschuhe an und los geht’s!

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Übung Nr. 1: Crunches

Crunches ist eine Übung, die wohl jeder kennt, aber bitte nicht verwechseln mit Sit-ups. Im Gegensatz zu Sit-ups hebt man hier den Oberkörper nur leicht vom Boden ab. Diese Übung ist also etwas einfacher und daher besser geeignet für den Anfang. Die Ausgangsposition ist eine Liegeposition mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen (alternativ die Beine auf dem Boden aufstellen). Arme am besten auf der Brust verschränken. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper leicht aufgerichtet und dabei die Bauchmuskeln angespannt. Die Schulterblätter sollen nur soweit angehoben werden, bis sie keinen Kontakt zum Boden mehr haben. Beim Absenken des Oberkörpers darauf achten, dass die Schultern nicht wieder auf dem Boden aufsetzen.

3x 10 bis 15 Wiederholungen je nach Fitnesslevel

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Übung Nr. 2: Unterarmstütz

Diese Übung ist besser bekannt als Planking, beansprucht viele Muskelpartien und ist bei der richtigen und regelmäßigen Ausführung sehr effektiv. Dabei zuerst auf den Bauch legen und dann den Oberkörper auf die Unterarme stützen. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Dabei den Körper anspannen und den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen bringen. Bitte darauf achten, dass es wirklich eine gerade Linie ergibt und du nicht durchhängst oder den Po zu weit oben hast. In dieser Position ausharren.

3 x 20 bis 60 Sekunden je nach Fitnesslevel

Unterarmstütz

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Übung Nr. 3: Beckenheben mit Beinheben

Damit die Beine nicht ganz vernachlässigt werden, wollen wir mit dieser Übung neben dem Rücken und dem Po auch die Beine kräftigen. Als Ausgangsposition liegt man auf dem Rücken und hat die Arme neben dem Körper abgelegt. Die Beine werden angewinkelt. Durch die Kraft der Beine und des Pos wird das Becken so weit angehoben, bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Arme dürfen zur Stabilisierung eingesetzt werden. In dieser Position wird ein Bein ausgestreckt, so dass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkommen, dabei aber nicht das Becken bis ganz auf den Boden absenken. Das Ganze wird mit dem anderen Bein analog ausgeführt.

3 x 12 Wiederholungen im Wechsel (je Bein 6 Wdh)

Genug geschwitzt für heute! 🙂

Ich möchte dir nicht verheimlichen, woher ich diese tollen Übungen habe, insbesondere die Beschreibungen fand ich auf folgender Seite ziemlich gut: https://www.daytraining.de

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Jeder sagt “Sport ist Mord”, bis man damit anfängt und merkt, dass es gut tut.

 

 

 

2 Antworten

  1. 18. Juni 2020

    […] Am besten ihr startet mit diesen einfachen Übungen: Workout fürs Wohnzimmer – Part I […]

  2. 22. Juni 2020

    […] Rückenmuskulatur zu stärken und somit zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden (siehe auch unter: Workout fürs Wohnzimmer – Part I). Besonders gesund und empfehlenswert sind Nordic Walking (auf die richtige Technik achten!), […]

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