Workout fürs Wohnzimmer – Part II

Workout Zuhause im Wohnzimmer

KerstinB:

Nachdem wir nun schon eine Zeit lang fleißig unsere Übungen machen, ziehen wir mal ein erstes Zwischenfazit:

Also ich habe es bisher problemlos geschafft, alle zwei Tage bzw. insgesamt dreimal pro Woche meine Kräftigungsübungen zu machen. Da die Übungen nicht viel Zeit beanspruchen, ich dafür eine feste Uhrzeit mit fixen Wochentagen eingeplant habe, ist das alles ganz unspektakulär. Es verursacht keinen Stress, ich vergesse die Übungen nicht und ich fühle mich besser, weil ich mich sportlich betätige.

Ich bin der Meinung, die 10 Minuten jeden zweiten Tag sind wirklich nicht zu viel verlangt, oder? Ich z.B. mache die Übungen oft abends in den Werbepausen beim Fernsehen. Und schon hat man die Pausen sinnvoll genutzt 😉

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Fühlt man sich bereits nach ein oder zwei Wochen tatsächlich fitter?

Na ja, man fühlt sich zumindest besser, weil man was getan hat, oder etwa nicht? Trotzdem müssten mittlerweile die Übungen so langsam etwas leichter fallen und man spürt, wie sich die Muskulatur allmählich stärkt. Nach einer kurzen Zeit ist zwar noch kein Sixpack sichtbar, aber ich verspreche dir, das wird. Du musst einfach fleißig deine Übungen weitermachen und eventuell die Anzahl bzw. Zeitdauer erhöhen, wenn du das Gefühl hast, du bist unterfordert.

Natürlich fühlt man sich nicht jeden Tag gleich fit. Es gibt Tage, da könnte man Bäume ausreißen. Leider gibt es auch Tage, da fühlen sich die Muskeln wie Pudding an oder so als wöge man eine Tonne. Davon bitte nicht entmutigen lassen, solche Tage der zweiten Kategorie hat jeder. Das sieht am nächsten Tag meist wieder ganz anders aus.

Wenn man die Übungen richtig macht, stellt man fest, dass irgendwann die Muskeln zittern. Das muss so sein. Nur dann sind die Übungen effektiv. Also nicht aufhören, wenn die Muskeln leicht brennen. Da musst du dich durchbeißen.

Damit das Ganze nicht zu langweilig und einseitig wird, stelle ich dir nun drei weitere Übungen vor. Für die ganz motivierten als Ergänzung zu den drei bisherigen Übungen oder eben zur Abwechslung.

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Übung Nr. 4: Super(wo)man

Super(wo)man ist eine Übung, die ich persönlich etwas unangenehm finde, weil ich mich in dieser Bewegung extrem eingeschränkt fühle und es schnell schmerzt. Daher sollte ich diese Übung regelmäßig wiederholen, in der Hoffnung, dass es dadurch besser wird.

Bei der Übung anfangs flach auf den Boden legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun die Beine und den Oberkörper inklusive Arme gleichzeitig vom Boden heben. So weit bis nur noch der untere Bauch und das Becken den Boden berühren. Einige Sekunden in dieser Super(wo)man-Position ausharren. Anschließend den Oberkörper und die Beine senken bis sie fast den Boden berühren und erneut in die Super(wo)man-Position übergehen.

3 x 10 Wiederholungen

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Übung Nr. 5: Seitstütz

Als Alternative zum Unterarmstütz kann man bspw. auch mal den Seitstütz ausprobieren. Der seitliche Unterarmstütz trainiert insbesondere die seitlich Bauchmuskulatur. Dabei legt man sich mit der rechten oder linken Körperfläche auf den Boden. Der am Boden liegende Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg, der andere Arm wird bequem in die Hüfte gestützt. Aus dieser Position heraus wird der Körper angespannt und in eine Linie gebracht. Wenn das gut klappt und du in einer stabilen Position bist, kannst du gerne mal versuchen, das Bein noch oben abzuspreizen.

3 x ca. 15 Sekunden auf jeder Seite durchhalten

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Übung Nr. 6: Vierfüßlerstand mit Zusammenführen von Armen und Beinen

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Der Rücken muss hierbei gerade sein. Nun wird ein Arm (z.B. rechts) mit dem entgegengesetzten Bein (links) ausgestreckt, so dass der Arm, der Oberkörper und das Bein eine gerade Linie bilden. Dann wird der Ellenbogen des ausgestreckten Arms und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammengeführt. Nachdem diese Übung für den rechten Arm und das linke Bein 10-mal durchgeführt wurde, werden Arm und Bein gewechselt. Der Vierfüßlerstand trainiert Po und Rücken und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Koordination geschult wird.

3 x 10 Wiederholungen für jede Seite

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Vermutlich habe ich schon mehrfach erwähnt, dass es wichtig ist, regelmäßig solche Übungen auszuführen, nur dann sind sie wirklich effektiv, man erkennt Fortschritte und muss sich nicht immer wieder aufs Neue quälen. Gerne dabei die passende Workout-Musik abspielen, das motiviert zusätzlich.

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Bei vielen Menschen ist die Problemzone nicht Bauch, Beine, Po, sondern der Kopf.

 

 

 

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